Basketspelares fitnesstrening för bättre prestationer

Proffsspelare springer 4 5 km per match. Det kräver en kropp som klarar både explosiva rörelser och lång uthållighet. Basketspelares fitnesstrening handlar om att bygga styrka, snabbhet och kondition samtidigt, inte en sak i taget.

Vill du fördjupa dig i basketträning kan du läs vidare och hitta fler tips och övningar som passar din nivå.

Vad kroppen behöver för att klara en basketmatch

En basketmatch innehåller 800 1000 explosiva rörelser enligt FIBA. Ben och core driver hopp och sprint. Överkroppen behövs för skott och passningar. Alla delar måste tränas, ingen kan ignoreras. (Jag lärde mig det på den hårda vägen efter ett halvår av ensidigt löpträning.)

De viktigaste träningsformerna för basketspelare

Tre träningsformer bildar grunden:

• Styrketräning squats och deadlifts bygger benstyrka. Kör 3 set med 6 8 repetitioner.
• Plyometri box jumps på 30 50 cm tränar explosivitet direkt.
• HIIT sprintintervaller på 20 meter med 30 sekunders vila. Forskning visar 30% bättre uthållighet med regelbunden HIIT-träning.

Så bygger du upp din träningsvecka

En bra veckoplan för amatörnivå ser ut ungefär så här:

• Måndag: Styrka ben och core
• Tisdag: Plyometri och agility
• Onsdag: Vila och återhämtning
• Torsdag: HIIT och skottträning
• Fredag: Fullkroppsstyrka
• Lördag: Matchsimulering
• Söndag: Aktiv vila med yoga

Är du nybörjare? Börja på halv volym. Kroppen behöver tid att vänja sig, det går inte att skynda på det.

Återhämtning och kost ofta glömt, alltid viktigt

Sömn är grunden. Sikta på 8 10 timmar per natt. Ät 1,6 2,2 gram protein per kilo koppsvikt varje dag. Foam rolling och yoga minskar skaderisken med 22% (det låter som en liten sak men det märks verkligen). Testa havregrynsgröt med bär före träning och kyckling med ris efteråt, enkelt och det fungerar.